혈당 걱정 없는 고단백 도시락 반찬 – 닭가슴살 오이무침 초간단 레시피

 

 

 

혈당 걱정 없는 고단백 도시락 반찬 – 닭가슴살 오이무침 초간단 레시피
– 당류 없이도 새콤하게 즐기는 건강 반찬

혈당 관리가 필요한 분들이나 다이어트 중인 분들에게 단백질은 필수지만, 당류는 적게 섭취해야 하는 숙제가 있죠. 특히 도시락 반찬으로 준비할 때는 간단하고, 재료 본연의 맛이 살아 있는 것이 최고입니다.
오늘 소개할 메뉴는 바로 ‘닭가슴살 오이무침’!
당류가 들어가지 않는 새콤한 양념으로 맛을 살리면서도, 혈당 부담 없이 즐길 수 있는 고단백 반찬이에요.

---

🥒 재료 준비 (2인분 기준)

• 닭가슴살 1쪽 (100~120g)
• 오이 1개
• 양파 1/4개 (선택)
• 식초 1.5큰술
• 소금 1/2작은술
• 레몬즙 1큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 들기름 또는 참기름 1작은술
• 통깨 약간
• 후추 약간

✔ 팁

• 당류가 들어간 물엿, 설탕, 조청은 아예 넣지 않아요!
• 대신 레몬즙과 식초의 산미로 감칠맛을 끌어올립니다.

---

🍳 초간단 레시피

1. 닭가슴살 준비

• 끓는 물에 닭가슴살을 10분 정도 삶아 익힌 후, 식히고 결 반대로 찢어 준비합니다.
• 냉장 보관된 훈제 닭가슴살을 사용할 경우, 따로 삶을 필요 없이 찢기만 해도 됩니다.

2. 오이 손질

• 오이는 소금으로 문질러 세척 후, 얇게 반달 썰기
• 소금 한 꼬집 넣고 10분간 절인 뒤, 수분을 꼭 짜주세요
• 선택으로 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담갔다가 물기 제거

3. 양념 만들기

• 식초 + 레몬즙 + 다진 마늘 + 소금 + 후추 + 들기름을 섞어 새콤한 양념장을 만듭니다.

4. 버무리기

• 준비된 닭가슴살, 오이, (양파)를 볼에 담고 양념장을 넣어 골고루 버무립니다.
• 마지막에 통깨 솔솔 뿌려 마무리!

---

🍱 도시락 반찬으로 딱!

• 기름지지 않고 산뜻한 맛이라 다른 반찬과 잘 어울립니다.
• 냉장 보관 기준 2일 정도 보관 가능 (물기 제거를 확실히 할수록 더 오래 보관 가능)
• 밥 없이도 단독 샐러드처럼 먹을 수 있어 저탄수 식단에 제격

---

✅ 영양 포인트

성분기능

닭가슴살	고단백, 포만감 유지, 혈당 영향 거의 없음
오이	수분+식이섬유 풍부, 저칼로리
레몬즙·식초	소화 촉진, 혈당 상승 억제에 도움

 

---

마무리하며
달콤한 양념 없이도 충분히 맛있고, 포만감까지 챙길 수 있는 닭가슴살 오이무침은 바쁜 아침 도시락 반찬이나 간편 식사에도 잘 어울립니다.
특히 혈당을 조절해야 하거나, 저탄수 식단을 지향하는 분들이라면 자극 없이 오래 먹을 수 있는 반찬으로 딱이에요.
간단한 재료, 빠른 조리, 산뜻한 맛까지 삼박자를 고루 갖춘 메뉴! 오늘 당장 한번 만들어보세요.